Bientôt sur iPhone

Les sources

Dernière mise à jour : 29 septembre 2026

Carbure ne retient que ce que la recherche a montré, pas les on-dit du ravito. Voici les études sur lesquelles le moteur calcule ton plan, et ce qu'il en tire.

Le ventre, première galère des coureurs

  1. Plus d'un sportif d'endurance sur deux a des troubles digestifs en course, et un traileur sur quatre a déjà abandonné une course à cause d'eux.

    Mauvieux et al., « Digestive Vulnerability and Exercise Exposure as Correlates of Gastrointestinal Symptoms and Race Withdrawal in Endurance and Ultra-Endurance Athletes », Nutrients, 2026. doi.org/10.3390/nu18071033

  2. Sur deux 161 km, les nausées et vomissements sont la première cause d'abandon.

    Hoffman et Fogard, « Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon », Int J Sports Physiol Perform, 2011. doi.org/10.1123/ijspp.6.1.25

  3. 96 % des coureurs d'un 161 km ont eu des troubles digestifs.

    Stuempfle et Hoffman, « Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon », J Sports Sci, 2015. doi.org/10.1080/02640414.2015.1012104

  4. 30 à 50 % des sportifs ont des troubles digestifs à l'effort.

    de Oliveira, Burini et Jeukendrup, « Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations », Sports Med, 2014. doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2

Glucides

  1. La cible de glucides monte avec la durée de l'effort, se compte en grammes par heure et non d'après le poids.

    Jeukendrup, « A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise », Sports Med, 2014. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

  2. Les paliers de cible selon la durée, et leur mise en pratique.

    Wallis et Podlogar, « Dietary carbohydrate and the endurance athlete: contemporary perspectives », Sports Science Exchange n° 231, GSSI, 2022. gssiweb.org

  3. Au-delà de 60 g par heure, il faut mêler glucose et fructose : c'est pourquoi le plan écarte alors les produits trop riches en glucose seul.

    Currell et Jeukendrup, « Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates », Med Sci Sports Exerc, 2008. doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf19

  4. Même chez des sportifs très entraînés, monter de 90 à 120 g par heure n'épargne pas davantage les réserves du corps.

    Podlogar et al., « Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios », Eur J Appl Physiol, 2022. doi.org/10.1007/s00421-022-05019-w

  5. Le ventre s'entraîne : manger régulièrement à l'effort peut réduire l'inconfort digestif.

    Martinez et al., « The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: a systematic literature review », Sports Med, 2023. doi.org/10.1007/s40279-023-01841-0

Les plafonds de 40 à 80 g par heure selon ton habitude reprennent les fourchettes de la pratique de terrain, plus basses que les chiffres de laboratoire mesurés sur des sportifs entraînés.

Eau

  1. Boire à la soif. L'hyponatrémie d'effort vient d'un excès d'eau, pas d'un manque de sel : c'est pourquoi Carbure donne une fourchette, jamais un volume à atteindre.

    Hew-Butler et al., « Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015 », Clin J Sport Med, 2015. doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221

Sodium

  1. Prendre du sel pendant un ultra ne prévient ni les crampes, ni la déshydratation, ni l'hyponatrémie, ni les nausées.

    Hoffman et Stuempfle, « Sodium intake during an ultramarathon does not prevent muscle cramping, dehydration, hyponatremia, or nausea », Sports Med Open, 2015. doi.org/10.1186/s40798-015-0040-x

  2. Jusqu'à 30 h d'effort continu, ce n'est pas le manque de sel qui cause l'hyponatrémie, c'est le fait de trop boire.

    Hoffman et Stuempfle, « Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia during prolonged exercise », Med Sci Sports Exerc, 2015. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000599

  3. Deux ultra-traileurs sur trois croient encore que le sel évite les crampes et l'hyponatrémie.

    Hoffman et White, « Belief in the need for sodium supplementation during ultramarathons remains strong », Appl Physiol Nutr Metab, 2020. doi.org/10.1139/apnm-2019-0238

  4. Ce qu'on perd en sueur varie énormément d'un sportif à l'autre : Carbure l'estime à titre de repère, sans rien prescrire.

    Baker et al., « Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport », J Sports Sci, 2019. doi.org/10.1080/02640414.2019.1633159

Caféine

  1. La caféine aide à l'effort à partir de quelques milligrammes par kilo, et la réponse varie beaucoup selon les personnes : Carbure dose selon ton poids et ta tolérance.

    Guest et al., « International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance », J Int Soc Sports Nutr, 2021. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Chaleur

  1. Dans la chaleur, le corps utilise moins bien les glucides avalés : au-dessus de 25 °C, Carbure baisse la cible sur le tronçon concerné.

    Jentjens, Wagenmakers et Jeukendrup, « Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise », J Appl Physiol, 2002. doi.org/10.1152/japplphysiol.00482.2001

  2. La chaleur change la façon dont le corps brûle ses glucides.

    Mougin et al., « The effect of heat stress and dehydration on carbohydrate use during endurance exercise: a systematic review and meta-analysis », Sports Med, 2025. doi.org/10.1007/s40279-025-02294-3

Une étude qui manque, une qui te semble mal lue ? Écris-nous à contact@carbure-app.com.