Je pars sans stratégie, je mange quand j'ai un coup de barre.
Chaque prise a son heure et son kilomètre, calés avant le départ. Tu manges à l'heure prévue, pas au coup de barre.
Ton plan nutrition de course, taillé pour toi.
Plus d'un coureur sur deux a des troubles digestifs en course, et un traileur sur quatre a déjà abandonné à cause d'eux. Carbure te dit quoi avaler et quand, sans dépasser ce que ton ventre encaisse.
Source : Mauvieux et al., Nutrients, 2026, 497 sportifs d'endurance et 230 traileurs interrogés.
Bientôt surl'App Store
1er plan offert
Voir ce plan en entier
Tu connais ça ?
Je découvre ma nutrition le jour J.
Ton plan est prêt bien avant le départ, avec ses produits et ses horaires : tu as le temps de l'essayer à l'entraînement.
Mon ventre lâche à mi-course.
Ta cible de glucides ne dépasse jamais ce que ton ventre encaisse, de 40 à 80 g par heure selon ton habitude.
Au bout de 4 h, plus rien ne passe.
Sur les longues courses, le plan alterne gels, barres, purées et gommes.
Je ne sais jamais combien de gels acheter.
Une liste de courses exacte, qui part de ce que tu as déjà dans tes placards.
Sur internet, on conseille tout et son contraire.
Carbure ne retient que ce que la recherche a montré, pas les on-dit du ravito. Voir les études.
À quoi ressemble un plan Carbure.
Un ziplock par bloc de course. Le premier part avec toi, les deux autres t'attendent dans tes drop bags. Vallorcine est traversé, tu n'y retrouves rien, donc le dernier court jusqu'à l'arrivée.
60g/hGlucides
468–633ml/hEau
65g/LIso
Minute par minute
- +0h40Gelkm 521g
- +1h20Puréekm 1027g
- Col de Balmekm 15+2hDROP BAG
- +2h41Barrekm 19,324g
- +3h23Barrekm 23,524g
- +4h04Gommeskm 27,819g
- Trientkm 32+4h45DROP BAG
- +5h23Barrekm 36,324g
- +6h02Gelkm 40,722g
- Vallorcinekm 45+6h40Ravito traversé
- +7h07Barrekm 48,324g
- +7h33Gommeskm 51,78g
- Arrivéekm 55+8h
Ce que tu emportes
Départ → Col de BalmeZiplock fait au départ · 2h
- Gel×1
- Purée×1
80 g
Poudre iso · 1100 ml
Col de Balme → TrientÀ déposer / récupérer : Col de Balme · 2h45
- Barre×2
- Gommes×1
109 g
Poudre iso · 1500 ml
Trient → ArrivéeÀ déposer / récupérer : Trient · 3h15
- Barre×2
- Gel×1
- Gommes×1
130 g
Poudre iso · 1800 ml
480gGlucides
4,4LEau
3,7gSodium (info)
Liste de courses
- Barrebesoin 4 · possédé 0acheter 4
- Gelbesoin 2 · possédé 0acheter 2
- Gommesbesoin 2 · possédé 0acheter 2
- Puréebesoin 1 · possédé 0acheter 1
- Poudre isoacheter 319 g
Et sur papier, à découper.
La liste de courses, le montage des ziplocks et la feuille de course. Coche chaque produit en remplissant, découpe le long des ciseaux et glisse chaque bande dans son ziplock.
En course, la feuille donne chaque prise avec son temps écoulé, l'écart depuis la précédente et son kilomètre.
Coche au moins une feuille à imprimer.
Trois temps, et le moteur fait le reste.
-
01
On cause bouffe, sueur et digestion.
Ce que ton ventre encaisse à l'effort, combien tu transpires, ton rapport à la caféine, tes goûts, tes marques préférées. Une fois, à l'inscription.
-
02
Tu décris ta course.
Distance, dénivelé, date, temps visé. Tes ravitos, et ceux où tu retrouves tes affaires. Les produits que tu as déjà dans tes placards : le plan s'en sert en premier.
-
03
Carbure calcule.
Ta cible de glucides, la part que porte la boisson, puis les produits tronçon par tronçon. Au-delà de 4 h, il varie les textures pour que ça passe encore en fin de course.
Le jour J, zéro improvisation.
Tes produits sont achetés et tes ziplocks sont faits dès la veille.
La science borne le moteur. Elle ne fait pas de promesse.
Chaque règle du moteur porte un chiffre, une source et un niveau de preuve. Ce que la recherche a réfuté n'entre pas dans ton plan, même si c'est ce qu'on entend au ravito.
Glucides : la cible suit la durée
| moins de 45 min | 0 g/h |
|---|---|
| jusqu'à 1 h 15 | 25 g/h |
| jusqu'à 2 h | 45 g/h |
| au-delà | 60 g/h |
Après 3 h, c'est ton ventre qui fixe le plafond : de 40 à 80 g/h selon ce que tu as l'habitude d'avaler en courant.
Jeukendrup 2014 · Wallis et Podlogar 2022 · Currell et Jeukendrup 2008
Eau : à la soif
Carbure te donne une fourchette, jamais un volume à atteindre : c'est l'excès d'eau, pas le manque de sel, qui fait l'hyponatrémie d'effort. Au-delà de 6 h, le plan te dit simplement de boire à la soif.
Hew-Butler et al. 2015, consensus de Carlsbad
Sodium : une info, pas une ordonnance
Le sel ne prévient ni les crampes ni la déshydratation. Carbure estime ce que tu perds, à titre de repère, et ne te prescrit rien.
Hoffman et Stuempfle 2015 · Hoffman et White 2020
Caféine et chaleur, à part
La caféine sert la vigilance, pas le carburant : dosée selon ton poids et ta tolérance, placée sur les longues courses, jamais si tu n'en veux pas. La chaleur est la seule condition qui modifie ta cible, tronçon par tronçon.
Guest et al. 2021 · Jentjens et al. 2002 · Mougin et al. 2025
Ton premier plan est offert. En entier.
Le moteur est le même pour tout le monde. Pro débloque le nombre de plans, jamais la qualité d'un plan.
Gratuit
0 €
- Ton premier plan, entier, ses deux faces comprises
- Son export papier : courses, sacs, feuille terrain
- Les plans suivants, calculés et gardés, visibles en aperçu
Pro
4,99 € / mois
ou 34,99 € par an
- Tous tes plans, en entier
- L'export papier de chacun
- Résiliable depuis les réglages de ton iPhone
Elles servent à calculer tes plans. À rien d'autre.
- Pas de publicité, pas de revente. Une mesure d'audience anonyme, que tu coupes.
- Tu effaces tout toi-même, depuis ton profil.
- Ce site ne charge rien venu d'ailleurs, pas même ses polices.
Ce qu'on nous demande.
Pour quelles courses ?
Le trail et la course sur route, du 10 km à l'ultra. Sur une course courte, le plan tient en quelques prises ; sur un ultra, il gère tes drop bags, la variété des textures et la caféine de nuit.
Je dois acheter une marque en particulier ?
Non. Tu coches les marques que tu aimes, et tu déclares ce que tu as déjà pour chaque course. Le plan part de ton stock avant de te faire acheter quoi que ce soit. Si un produit que tu as ne convient pas à ta cible, Carbure l'écarte et te dit pourquoi.
Carbure me dit combien boire ?
Il te donne une fourchette pour te repérer, calculée d'après ta transpiration et la chaleur. Jamais un volume à atteindre : la règle reste de boire à la soif.
Et si ma course change ?
Tu la modifies, et Carbure te demande s'il refait ton plan. Corriger un nom ou une date ne demande rien. Tant que tu ne dis pas oui, ton plan reste celui que tu as préparé.
Et s'il fait chaud ?
Au-dessus de 25 °C, Carbure baisse ta cible de glucides et élargit ta fourchette d'eau, seulement sur les tronçons concernés : tu peux déclarer une température différente à chaque ravito.
Je ne supporte pas la caféine.
Dis-le à l'inscription, ou plus tard dans ton profil : ton plan n'en contiendra pas. Sinon, la dose suit ton poids et ta tolérance, et elle n'arrive que sur les longues courses.
Et ce que je mange avant la course ?
Carbure s'occupe de ce que tu avales pendant l'effort, du départ à l'arrivée. Les repas de la veille et du matin ne font pas partie du plan.
Et le vélo, le triathlon ?
Pour l'instant, Carbure calcule pour la course à pied : le trail et la route.
Ton prochain dossard mérite un plan.
Ton premier plan est offert.
Bientôt surl'App Store